Een sterke, goed gevormde kont begint met goede genen, maar je kunt er eenvoudig op voortbouwen door oefeningen en activiteiten te doen die gericht zijn op alle spieren in je bilspieren.
Je billen zijn gemaakt als drie verschillende spieren – de gluteus maximus (de grootste spier), de gluteus medius en de gluteus minimus.
De sleutel tot stevige bilspieren is om al deze spieren vanuit verschillende hoeken te raken en met een verscheidenheid aan oefeningen en cardio-activiteiten. Je kunt niet altijd de vorm van je bilspieren veranderen, maar je kunt ze steviger en sterker maken met de juiste oefeningen.
Squats
Squats zijn een van de beste oefeningen om gluteus maximus te richten, de grootste spier in het onderlichaam. Niet alleen richt de squat zich op de bilspieren, hij werkt ook op de heupen, dijen, kuiten en zelfs de kern. Kraakpanden zouden een nietje moeten zijn van elke basisonderlichaamstraining. Als squats je knieën bezeren, kun je alternatieve vormen van de squat doen.
Doe het goed
- Ga staan met de voeten op heupbreedte van elkaar en, voor extra intensiteit, houd je gewichten op schouderhoogte of aan je zij.
- Buig de knieën en laat ze in een squat gaan, waarbij je de knieën achter de tenen houdt. Stel je voor dat je je achterste achter je steekt, maar houd de romp rechtop en samengetrokken.
- Druk op de hielen om op te staan.
- Herhaal dit voor 2 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen
Lunges
Lunges zijn een favoriete butt-oefening. Omdat je in een verspringende houding staat, moet je echt je bilspieren gebruiken om je lichaam te stabiliseren. Die gespreide houding dwingt ook de bilspieren op het voorste been harder te werken.
Doe het recht
- Ga staan met de voeten gespreid, een voet naar voren en een voet naar achteren, ongeveer 3 voet uit elkaar.
- Buig beide knieën en lunge recht naar beneden, het verzenden van de rug knie naar de vloer.
- Probeer niet naar voren te vallen over de voorste knie.
- Druk op de hak om te staan en herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 12 tot 16 herhalingen, met gewichten voor extra intensiteit.
Als bonus werken lunges ook verschillende andere spieren, waaronder je hamstrings, quads en kuiten. En een van de beste dingen van lunges is het feit dat er zoveel variëteiten zijn, dat je gemakkelijk je lunges kunt mixen om je spieren op verschillende manieren te richten van de ene workout naar de andere.
Je kunt ook de achterste voet op een stap of platform optillen om beide benen echt uit te dagen. Dit is een geweldige zet voor de bilspieren en dijen, maar vermijd alsjeblieft deze beweging als het kniepunten verergert.
Stepups
Stepups zijn een andere geweldige manier om de aandacht op de kont te richten. Om het echt te laten werken, probeer een platform te kiezen dat hoog genoeg is om de knie gebogen te laten staan in een hoek van 90 graden. Als dat iets te veel is, probeer dan de tweede trap op een trap te gebruiken en houd de rail vast voor balans als dat nodig is.
Doe het goed
- Ga voor de stap of het platform staan en plaats de rechtervoet op de trede. Houd gewichten vast voor extra intensiteit.
- Druk op de hiel, stap omhoog en raak de linker tenen aan tot de trede.
- Houd de rechtervoet op de trede en neem de linkervoet naar de grond. Buig de knie in een longe voor meer intensiteit.
- Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 12 tot 16 herhalingen aan elke kant.
Een belangrijk punt is om in de hiel te duwen om het lichaam op te tillen en al je gewicht op het stappende been te concentreren. Met andere woorden, ga voorzichtig naar beneden en raak de tenen van het andere been nauwelijks tegen de grond.
U zult dit echt voelen als u het rustig aan doet en zich concentreert op het werkbeen. Het vasthouden van gewichten voegt een aardige intensiteit toe en je kunt zelfs een band onder de staande voet gebruiken om wat weerstand toe te voegen.
Sidestep squats met weerstandsbanden
Terwijl de vorige oefeningen voornamelijk gericht zijn op de gluteus maximus, richt deze beweging zich op de kleinere spieren van de gluteus medius en minimus.
Omdat er een kraakpand bij betrokken is, werk je ook aan de gluteus maximus. Als je de handvatten van de weerstandsbanden vasthoudt met de armen gebogen, kun je ook een isometrische oefening voor de biceps krijgen, waardoor dit een geweldige lichaamsbeweging is.
Doe het goed
- Gebruik een band met een gemiddelde lichte spanning en ga erop staan, houd beide hendels vast.
- Neem een brede stap naar rechts in een squat en houd de band onder spanning.
- Stap de linkervoet in en ga verder naar buiten en hurk aan de rechterkant, helemaal door de kamer (of zo ver als je kunt).
- Herhaal de andere kant op of voor ongeveer 1 tot 3 sets van 8 tot 16 stappen.
Butt drukt op de bal
De butt squeeze op de bal is een andere goede keuze voor het werken van je bilspieren. De bal voegt wat instabiliteit toe, dwingt je hele onderlichaam om te werken en gewichten op de billen houden voegt intensiteit toe aan de oefening.
Doe het goed
- Begin in een brugpositie, hoofd rustend op de bal, opgetild en gewicht op de dijen (optioneel)
- Laat de heupen zakken naar de grond en probeer de bal niet te laten rollen.
- Knijp de bilspieren in om terug te tillen om te starten en herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.
- Til de tenen op voor nog meer intensiteit.
Wandelen
De vorige krachtoefeningen zijn niet de enige krachtbewegingen voor de bilspieren, maar we vergeten vaak dat er cardio-activiteiten zijn die ook de achterkant raken.
Wandelen is een van die activiteiten en het verbrandt ook een groot aantal calorieën. Je werkt niet alleen harder omdat je bergopwaarts loopt, als er een hoogtewijziging is, zul je nog meer energie verbruiken.
Als u een helling oploopt, krijgen uw billen automatisch meer betrokkenheid en als u een rugzak draagt, krijgt u nog meer van uw training.
Een persoon van 140 pond verbrandt ongeveer 390 calorieën in ongeveer een uur. Als je in een vlak gebied woont, probeer dan de helling op je loopband te verhogen om het wandelen op een heuvel na te bootsen.
Kickboxing
Kickboxing is een uitstekende workout voor het hele lichaam, inclusief de billen en dijen van de heupen. Gecontroleerde front-kicks, roundhouses, sidekicks en back-kicks werken je heupen, dijen en billen.
Tegelijkertijd zullen complexe combinaties met stoten gericht zijn op je bovenlichaam en buikspieren om ze sterker te maken. Een vrouw van 140 pond verbrandt tot 500 calorieën met 45 minuten kickboksen.
Hippe uitbreidingen
Terwijl de vorige samengestelde oefeningen de beste keus zijn om tegelijkertijd meerdere spieren te laten lopen, zijn heupextensies geweldig om de bilspieren gerichter te richten.
Doe het goed
- Ga op handen en knieën, handen direct onder de schouders, knieën direct onder de heupen.
- Knijp een gewicht in de achterkant van de rechterknie of gebruik enkelgewichten voor extra intensiteit.
- Houd de rechter knie gebogen en til het rechterbeen op tot het gelijk is aan de bilspieren.
- Lager en herhaal voor 12 tot 16 herhalingen aan elke kant.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts zijn geweldig voor je hamstrings, butt en lower back, maar deze one-legged versie is moordenaar op de billen. Alles doen op één been voegt intensiteit toe en het houdt ook je stabilisatorspieren in om je lichaam in balans te houden.
Het formulier is erg belangrijk en u moet deze oefening overslaan als u rugklachten heeft.
Doe het goed
- Houd gewichten vast, breng het linkerbeen achter u ongeveer een voet of zo terug en rust zacht op de teen.
- Tip vanaf de heupen en laat de gewichten langzaam naar de grond zakken voor zover uw flexibiliteit dit toelaat.
- Houd uw rug vlak of met een natuurlijke boog en zorg ervoor dat u de buikspieren samengetrokken houdt om de rug te beschermen.
- Knijp de bilspieren van het werkbeen in om omhoog te komen.
- Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen aan elke kant.
