8 Ontspannend lichaam strekt zich uit

Cardio- en krachttraining, of een combinatie van beide, zijn de hoekstenen van elk solide trainingsprogramma. Maar een van de meest over het hoofd gezien elementen van een uitgebreid programma komt aan het einde van de training-stretching.

Stretchen is iets waarvan je weet dat je het zou moeten doen, maar het is ook het deel van de training dat heel gemakkelijk over te slaan is. Je denkt misschien dat je er geen tijd voor hebt, het niet nodig hebt, of je tijd niet wilt verspillen, maar dit is waarschijnlijk een van de beste manieren om een ​​training te beëindigen.

Stretching wanneer je spieren warm zijn, heeft een aantal voordelen, waaronder:

  • Meer algemene flexibiliteit
  • Ontspanning en stressverlichting
  • Helpen je lichaam terug te krijgen in de staat van vóór de training
  • Geef je geest en lichaam de kans om te reflecteren en de impact van de training die je net hebt gedaan

Het mooie van stretchen is dat je niet veel tijd hoeft te besteden aan de oefeningen om de voordelen te krijgen. Deze totale lichaamslintflextraining bewijst het met strekkingen die zo eenvoudig zijn, dat je ze overal kunt doen – na een training, op het werk of zelfs wanneer je tv kijkt.

Deze oefeningen bevorderen flexibiliteit, coördinatie en ontspanning. Ze voelen zich goed na een zware training. Deze training richt zich op alle belangrijke spieren van het lichaam, inclusief die die chronisch strak zijn zoals de borst, schouders, rug, armen, heupen en benen. Probeer deze oefeningen uit om extra spanning kwijt te raken die je misschien meedraagt. Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen heeft die uw rekbaarheid kunnen beïnvloeden.

Hoe de rekken te doen

U heeft een stoel, oefenbal of bank nodig.

  • Warm op met vijf tot tien minuten lichte cardio of doe dit na een training of een bad als je spieren warm zijn.
  • Houd elke uitrekking 10 tot 30 seconden vast en herhaal een tot driemaal.
  • Probeer elke dag uit te rekken als je kunt voor betere resultaten.
  • Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken en die alleen zo diep mogelijk reiken. Het stuk zou goed moeten voelen en zou geen pijn moeten doen. Als je spieren trillen, moet je een beetje achteruitgaan en je spieren meer ontspannen.

1Quad Stretch

seconden vast, drie keer, Houd seconden, Houd seconden vast, drie keer herhaald

  1. Ga staan ​​en houd het vast aan een muur voor meer balans als dat nodig is.
  2. Pak de bovenkant van de rechtervoet en buig je knie, breng de voet naar de bilspieren, de knie recht op de grond gericht. Je zou een stuk recht voor je been moeten voelen.
  3. Knijp je heupen naar voren voor een diepere rek.
  4. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde, één tot drie keer herhaald.

2 Strekken op de heupband

seconden vast, drie keer, Houd seconden, Houd seconden vast, drie keer herhaald

  1. Neem uw linkervoet naar voren en kantel vanaf de heupen, waarbij u de rug vlak houdt.
  2. Laat je zakken tot je een stuk achter in je been voelt.
  3. Laat de handen op de bovendijen rusten om je rug wat steun te geven.
  4. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde, één tot drie keer herhaald.

Als je wankel voelt of je hamstrings krap zijn, probeer dan een weerstandsband te gebruiken om je meer invloed te geven.

3 Borst en schouders Stretch

seconden vast, drie keer, Houd seconden, Houd seconden vast, drie keer herhaald

  1. Ga zitten of staan ​​en pak je handen achter elkaar, armen recht.
  2. Til je handen op naar het plafond, ga alleen zo hoog als comfortabel is. Je zou een rek in je schouders en borst moeten voelen.
  3. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal één tot drie keer.

Als je je schouders een beetje strak hebt, probeer dan gewoon je armen als een vliegtuig naar de zijkanten te nemen.

4Bovenste rug stretchen

seconden vast, drie keer, Houd seconden, Houd seconden vast, drie keer herhaald

  1. Sluit je handen voor je en rond je rug, duw je armen weg van je lichaam om een ​​rek in je bovenrug te voelen.
  2. Zorg ervoor dat je de buikspieren inkrimpt, om echt het meeste uit dit stuk te halen.
  3. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal één tot drie keer.

5Biceps Stretch

seconden vast, drie keer, Houd seconden, Houd seconden vast, drie keer herhaald

  1. Haal je armen naar de zijkanten, iets achter je, met de duimen omhoog, alsof je een lifter bent.
  2. Draai je duimen naar beneden en naar achteren totdat ze naar de achterwand wijzen om de biceps te strekken.
  3. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal één tot drie keer.

6Schouderuitrekking

seconden vast, drie keer, Houd seconden, Houd seconden vast, drie keer herhaald

  1. Neem uw rechterarm recht over uw borst en krul de linkerhand rond uw elleboog, terwijl u zachtjes aan de rechterarm trekt om de rek in de schouders te verdiepen.
  2. Probeer de schouder naar beneden te laten vallen als je je niet stretst.
  3. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde, één tot drie keer herhaald.

7Seated Side Stretch

seconden vast, drie keer, Houd seconden, Houd seconden vast, drie keer herhaald

  1. Zittend of staand, je handen recht boven je hoofd, palmen naar het plafond gericht.
  2. Strek je op en dan naar rechts, voel je een stuk langs je linkerkant.
  3. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde, één tot drie keer herhaald.

8Triceps stretchen

seconden vast, drie keer, Houd seconden, Houd seconden vast, drie keer herhaald

  1. Buig de linkerelleboog achter je hoofd en gebruik de rechterhand om de linkerelleboog voorzichtig verder te trekken totdat je een rek in je triceps voelt.
  2. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde, één tot drie keer herhaald.

Like this post? Please share to your friends: