5K Trainingstips voor beginners

maart 2016, dagen week, American Running, American Running Association, Association maart, ernaar minste

  • Intervaltraining
  • Krachttraining Workouts
  • Totaal lichaam
  • Abs
  • Yoga
  • Pilates workout
  • De lente is bijna aangebroken! Het koude weer is eindelijk aan het opwarmen en outdoor-activiteiten worden steeds populairder. Je hoort de vogels buiten je kantoorvenster fluiten terwijl je aan je ochtendkoffie drinkt, en je baas loopt naar je toe met de "ik heb een gunst om van je te vragen" grijns. Hij vraagt ​​of je een 5k met hem en een paar van de andere jongens op kantoor wilt doen.

    Instinctief antwoord je onmiddellijk met een nadrukkelijk "Ja!" Voordat je je realiseert waar je aan begint. Je gaat hem vertellen hoe je het leuk vindt om 5k’s te doen, je zat op het atletiekteam op de universiteit en je bent nog steeds een enthousiaste hardloper. Ondertussen begin je je af te vragen waar je zelf een puinhoop van hebt gekregen. Je probeert je te herinneren wanneer je voor het laatst jogde of een loopband gebruikte zonder te worden veroordeeld tot dagen van pijn en pijn die je stijve gewrichten teisterden. Je realiseert je dat je je zelfs de laatste keer dat je sneakers op je twee linkervoeten zet niet eens kunt herinneren; veel minder in welke kast heb je je sneakers verstopt.

    Wees niet bang; de 5k is lang niet zo intimiderend als je misschien denkt!Vijf kilometer is het equivalent van slechts 3,1 mijl, dus je zou de hele race echt kunnen voltooien door over de afstand te lopen als je wilde. U hebt geen eerdere loopervaring nodig, maar u kunt de 5k gebruiken als een gelegenheid om uw fitnessroutine op gang te brengen door uw lichaam te versterken en uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren met een eenvoudig te volgen trainingsprogramma van 6 weken.

    Een van de grootste voordelen van 5k-training is om je lichaam mobiel, stabiel en krachtig genoeg te maken om de afstand te voltooien zonder gewond te raken. Het is het beste om je trainingsprogramma met lagere snelheden en lagere intensiteiten te starten om je lichaam de kans te geven zich aan te passen zonder onnodig bonzen op je gewrichten.

    Realistisch gezien zou uw 6-weekse trainingsprogramma 5 dagen oefening en 2 rustdagen per week moeten omvatten.Drie van de oefendagen per week richten zich op uithoudingsvermogen met run-walk-combo’s waarbij je wisselt tussen lopen en rennen. De resterende twee trainingsdagen per week concentreren zich op krachttraining met extra aandacht voor oefeningen die het algehele letselrisico van uw lichaam minimaliseren. Functionele oefeningen, kerntraining, crosstraining en flexibiliteitsoefeningen zijn zeer nuttig om blessures tijdens het lopen, joggen en hardlopen te voorkomen. De resterende 2 dagen per week zijn gewijd aan rust, zodat uw lichaam zowel fysiek als psychologisch kan herstellen van de impact van uw trainingen.

    Run-walk-combo’s zijn een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen en je algehele gezondheid te verbeteren. Zowel hardlopen als stevig lopen kan uw risico op hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes verlagen. Onderzoek toont aan dat stevig wandelen net zo goed is voor je gezondheid als hardlopen. Lopen kan u helpen energie te besparen, zodat u in beweging kunt blijven en uw afstand kunt beëindigen. Als je over de hele afstand rent, ben je misschien buiten adem voordat je het weet en je hebt niet de energie die je nodig hebt om naar de finish te gaan.

    Zelfs als u lange tijd in de zetel hebt gezeten, kunt u gemakkelijk uw 5k-training starten door u te concentreren op een hoger niveau van stevig wandelen dan in uw begintrainingen. Begin met je ren-walk-combo door ongeveer 5 minuten te lopen om op te warmen, en wissel dan tussen loop- en loopintervallen af ​​voor de gewenste duur of afstand om je trainingssessie te voltooien. Als je een beginner bent, is genoeg lopen mogelijk gedurende slechts 1 minuut. Het kost tijd om je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen terwijl je rent, dus doe rustig aan en neem je tijd zodat je jezelf onderweg niet verwondt.

    Probeer 1 minuut te rennen en vervolgens 5 minuten te lopen en herhaal dit combo voor de duur van je training.Zorg ervoor dat u uw loopsegment stopt voordat uw spieren te moe worden.Als je jezelf in de buurt duwt in de combinatie lopen / rennen, hebben je spieren meer tijd nodig om te herstellen en kun je jezelf tijdens de rest van je training niet effectief duwen. Stabiliteit is de sleutel.Begin te lopen voordat je spieren te moe worden, zodat je je momentum kunt behouden en je spieren snel kunnen herstellen.Eindig met een afkoelende wandeling gedurende ongeveer 5 minuten na je training. Streef ernaar om ten minste 30 minuten run / walk-combo’s uitgevoerd 3 dagen per week uit te voeren om je voor te bereiden op de 5k.

    Er is een ongelooflijk krachtige oefening die u aan uw trainingsroutine kunt toevoegen om sneller te kunnen rennen. Het wordt een "pas" genoemd. De passen zijn 20-30 seconden acceleratiebursts waarbij je begint met joggen, dan in de buurt van max. Snelheid rent en dan teruggaat om te joggen. Deze snelle uitbarsting is ontworpen om u te helpen uw benen losser te maken, uw looptechniek te verbeteren en u sneller te laten rennen terwijl u minder inspanningen verricht. Probeer halverwege de week na je afstandsloop een paar passen in je workout op te nemen. Je kunt beginnen met slechts een paar stappen en doorwerken naar meer als je lichaam meer geconditioneerd wordt.

    Omdat hardlopen een activiteit met hoge impact is die veel stress op je lichaam legt, is het belangrijk om krachttraining op te nemen in je routine om blessures te voorkomen. Sommige functionele oefeningen die de looptechniek verbeteren zijn squats, lunges en calf raises. Rijen en achterste deltoïde vliegen uitgevoerd met halters zijn geweldige oefeningen om de rug te versterken en te zorgen voor een goede houding tijdens het hardlopen. Kernoefeningen inclusief planken, zijplanken, push-ups, bruggen en viervoeters ontwikkelen de kernsterkte, stabiliteit en balans die nodig is om te rennen. Deze oefeningen kunnen je lichaam letselbestendig maken tegen de pijnen en pijnen die een zware impact kan hebben. Streef ernaar om ten minste 30 minuten krachttraining te voltooien die 2 dagen per week wordt uitgevoerd tijdens je 5k-training.

    Flexibiliteitsoefeningen opnemen in uw krachttraining is belangrijk om u blessurevrij te houden. Het uitrekken van je voeten, hamstrings, quadriceps, kuiten, heupbuigers, piriformis en schouders zijn allemaal gunstig om op te nemen voor je training. Het is ook een goed idee om uit te rekken voordat je je run / walk-combo’s uitvoert om ervoor te zorgen dat je gewrichten worden opgewarmd. Veelvoorkomende loopblessures zijn meestal overbelastingsverwondingen van de voet, het onderbeen, de knie en de heup. Een van de meest voorkomende verwondingen is Patellofemoraal Pijn Syndroom, beter bekend als Runner’s Knee, dat pijn veroorzaakt rond of onder de knieschijf waar de knieschijf (patella) op het dijbeen rust (dijbeen). Dit is vaak het gevolg van slechte bewegingspatronen en spieronevenwichtigheden waarbij zwakke quadriceps gepaard gaan met strakke hamstrings. Flexibiliteit en krachttraining zijn erg belangrijk om de spanning tussen spiergroepen in balans te houden om overbelastingsletsel zoals Runner’s Knee te voorkomen.

    Tenslotte is het belangrijk om het verschil te kennen tussen een gevoel van pijn en pijn. In de loop van je 5-karaats training, zullen je spieren pijn voelen van het melkzuur dat zich na elke training opbouwt. Je kunt door spierpijn heen, maar je moet nooit door de pijn heen duwen. Als je pijn voelt en je kunt zien dat iets niet klopt, vermijd dan alles wat die pijn verergert totdat je een dokter ziet. Het laatste wat u wilt doen is een blessure verergeren door uw gewrichten onder druk te zetten met gewichten of hoge impact activiteiten zoals hardlopen.

    Luister altijd naar je lichaam, het is belangrijk om aandacht te besteden aan pijntjes en kwalen van verwondingen, omdat het de stille schreeuwen om hulp van je lichaam zijn. Als je vasthoudt aan je 5k trainingsschema met 5 dagen trainen per week bestaande uit 3 dagen uithoudingsvermogen run / walk-combo’s en 2 dagen kracht- en flexibiliteitstraining, en 2 dagen rust, zul je versteld staan ​​hoe handelbaar de 5k race kan zijn worden. Zolang je je lichaam consequent goed conditioneert met 6 weken training in de aanloop naar de 5k, ben je klaar om veilig te rennen of de hele race te lopen zonder gewond te raken.

    Over de auteur – Jay Cardiello is een gezondheidsstrateeg, Celebrity Trainer en auteur van het No

    Diet Plan. Kijk voor tips, nieuws en recepten op Jay’s website op Jcardio.com.

    Bronnen:

    5k Run: 7 weken trainingsschema voor beginners.Mayo Clinic. Web. 25 maart 2016.

    American Running Association. American Running Association. Web. 25 maart 2016.

    Patellofemoraal pijnsyndroom.Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, februari 2015. Web. 25 maart 2016.

    Running-specifieke, periodieke krachttraining verzwakt verlies van paslengte tijdens intensieve duurtraining. Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Amerikaanse National Library of Medicine: PubMed, 22 jul 2008. Web. 25 maart 2016.

    Lopen, niet rennen, op weg naar een gezond hart. American Heart Association, maart 2014. Web. 25 maart 2016.

    Like this post? Please share to your friends: