5K trainingsschema voor gevorderde lopers

Dit gemakkelijk te volgen 5-weekse trainingsprogramma van 8 weken (onder ) is voor gevorderde lopers. Dit 5K trainingsschema is met name handig voor ervaren hardlopers die hopen een persoonlijk record in de 5K te behalen.

Als dit schema te uitdagend voor je lijkt, probeer dan het tussentijdse 5K-trainingsschema.

8-week 5K trainingsschema

Opmerkingen over het schema:

Crossing-training (CT): Cross-training-activiteiten stellen u in staat om uw gewrichten en spieren een pauze te geven terwijl u nog aan uw cardio werkt. Wanneer het schema CT vraagt, voer dan met een gemiddelde inspanning gedurende 50 tot 60 minuten een cardio-activiteit uit (lopen, fietsen, zwemmen, crosstrainer).

Intervalworkouts (IW): Dit is een goede workout om te doen op een baan. Na een warming-up 400 meter hard rennen (één ronde rond de meeste tracks), hard en herstel dan door te joggen of 400 meter te lopen. Dus 4 x 400 zou vier harde 400’s zijn, met een herstel van 400 meter ertussenin.

Woensdag en zaterdag loopt: Na het opwarmen, rennen op een comfortabel tempo voor de aangewezen kilometers. Zorg ervoor dat je afkoelt en uitrekt na je hardloop. Als je buiten rent en niet zeker bent van afstanden, kun je de kilometerstand achterhalen met behulp van sites zoals MapMyRun. Of u kunt uw route altijd in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van de kilometerteller van uw auto.

Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 5K-races. Begin met rennen met 5 tot 10 minuten, draai rustig en loop door met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K tempo, en voltooi met 5 tot 10 minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Rust: Rust is essentieel voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent zonder dagen vrij te nemen, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt net een speed workout gedaan op donderdag en je hebt morgen de langste run van de week.

Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken.

Opmerking:
U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Zorg ervoor dat je twee intensieve trainingen (IW en tempo) twee dagen achter elkaar niet doet.

5K trainingsschema voor gevorderde lopers