Als je je hebt aangemeld voor een 5K race die een maand verwijderd is en je hebt er niet specifiek voor getraind, je hebt nog steeds de tijd om een geweldige racetijd te rijden. Dit trainingsprogramma van vier weken (zie hieronder) is bedoeld voor gevorderde hardlopers die momenteel minimaal 15 mijl per week lopen. (Als je een beginner bent en een 5K wilt lopen die vier weken verwijderd is, gebruik dan dit 4-weekse 5K-schema voor beginners.
Als je op zoek bent naar een uitdagender schema, probeer dan dit geavanceerde 5-schema van 4 weken.)
Als je een tussenligger bent en je hebt meer tijd om te trainen, probeer dan dit Intermediate 5K-schema van 8 weken.
Trainingsnotities
Tempo Runs (TR): Tempo-runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat essentieel is voor snelle 5K-races. Begin je hardloopactie met 10 minuten rustig hardlopen, ga dan door met 15 tot 20 minuten hardlopen op ongeveer 10 seconden per kilometer langzamer dan je 10K-racetempo, en sluit af met 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Heupherhalingen (HR): Kies voor een heuvelherhaling een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen tijdens je 5K race-inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo. Uw ademhaling moet gemakkelijk en ontspannen zijn wanneer u uw volgende herhaling start.
Intervaloefeningen van 5K: Voer uw intervaltrainingen uit op uw 5K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval.
Je moet je 5K-interval workouts starten en afronden met 1 mijl gemakkelijk rennen om op te warmen en af te koelen.
Lange runs (LR): Je traint niet voor een evenement over lange afstanden, maar lange runs zullen je helpen ontwikkelen je uithoudingsvermogen, wat belangrijk is in 5K-races. Je zou je lange runs moeten doen in een comfortabel, gemoedelijk tempo.
Je zou gemakkelijk moeten kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen praten. Je eenvoudige tempo loopt (EP) moet ook worden gedaan in deze inspanning.
Rustdagen: Op rustdagen kunt u de dag vrij nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen, zoals fietsen, zwemmen, elliptische trainer, krachttraining of een andere activiteit die je leuk vindt.
4 week tussentijds 5K schema
week 1
dag 1: 40 min CT of rust
dag 2: 25 min TR + 2 heuvelherhalingen
dag 3: 30 min CT of rust
dag 4: [4 min @ 5K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rust
Dag 6: 5 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 2
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 30 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of Rust
Dag 4: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 4
Dag 5: Rust
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijlen EP
Week 3
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 25 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of Rust
Dag 4: [4 min @ 5K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rust
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 4
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rust
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rust
Dag 5: 3 mijlen EP
Dag 6: Rust
Dag 7: 5K Race!
