Drinken en lopen moeten samengaan. Je lichaam zal water verliezen als je loopt en je kunt uitgedroogd raken. Maar het is ook belangrijk dat je niet meer drinkt dan je lichaam nodig heeft. Leer hoeveel en wat te drinken vóór, tijdens en na uw looptrainingen.
Drinken voor een wandeling
Het is goed om goed gehydrateerd te zijn voor de training.
- Drinken voordat je loopt: bereid je voor op je wandeling door een groot glas water (17 ounce of 500 milliliter) twee uur voor je wandeling te drinken. Dit geeft de tijd dat extra’s door je lichaam gaan en worden geëlimineerd in je urine voordat je het pad op gaat.
- Limit Caffeine: Vermijd cafeïnehoudende dranken voordat u gaat lopen. Ze zorgen ervoor dat je vocht verliest, waardoor je dorstiger wordt en je ongemakkelijke stops maakt langs de weg om te plassen.
- Zout voor lange wandelingen: neem voordat je gaat wandelen, een beetje extra zout in met je maaltijd of hapje, zodat je voldoende natrium hebt om in balans te blijven.
- Plan voor meer water: Draag water bij je of plan voor waterstops langs de route, waar je om de 20 minuten een volledig glas water kunt krijgen. Het kan zijn dat een waterfontein niet genoeg water kan afgeven om een volledige kop te krijgen. Gebruik een wandelwatercalculatieschema om te zien hoeveel water u moet meenemen om ervoor te zorgen dat u voldoende bij de hand hebt.
Drinken tijdens je wandeling
De vuistregel is om elke 20 minuten of ongeveer elke mijl een kopje water te drinken. Hier zijn richtlijnen over wat en wanneer te drinken tijdens het sporten:
- Water: voor wandelingen van twee uur of minder is gewoon of gearomatiseerd water de beste drank.
- Elektrolytensportdranken of zoute snacks tijdens lange wandelingen: als uw wandeling langer duurt dan twee uur, kan een sportdrank of zoute gerechten zoals zoutjes helpen bij de waterabsorptie in het lichaam, evenals voor de vervanging van zout, plus koolhydraten voor energie.
- Drink als dorstig: de oude regels om te drinken voordat je dorst had, werden in het begin van de jaren 2000 uitgeworpen. De USATF en de International Marathon Medical Directors Association zeggen dat wandelaars en hardlopers moeten vertrouwen op hun dorstmechanismen en drinken als ze dorst hebben.
- Neem een grotere drank: een interessante studie wees uit dat water en andere vloeistoffen sneller worden opgenomen als u een kopje of meer tegelijk drinkt, in plaats van dat u gedurende een lange periode water inneemt als kleine slokjes.
- Drinken tijdens zweten: u krijgt waarschijnlijk vaker dorst als u zweet, dus wees voorbereid op meer toegang tot vocht wanneer u weet dat u zweet.
- Hoge hoogte en weersomstandigheden: u verliest nog meer vloeistoffen op grote hoogten, in warme omstandigheden en wanneer de luchtvochtigheid laag is, en u moet mogelijk meer dan normaal drinken. Nogmaals, laat dorst je gids zijn en drinken zodra je dorst hebt.
- Smaak je water: Maak je water lekker, zodat je meer wilt drinken. Je kunt een scheutje citroen of andere smaakstoffen toevoegen voor je water.
Drinken na je wandeling
Als je klaar bent met trainen, maak je dan af met een drankje.
- Verversen: Na je wandeling, eindig met nog een grote slok water
- Elektrolyten: Dompel na een lange wandeling niet over op gewoon water, gebruik sportdranken en / of zoute gerechten om ook zouten aan te vullen.
Tekenen van uitdroging
Als u meer water verliest dan u vervangt, kunt u deze symptomen hebben:
- Extreme dorst
- Donker gele urine of geen urine
- Vermoeidheid
- Duizeligheid, vergrijzing of flauwvallen
- Droge huid, ogen en mond
Tekenen van Hyponatriëmie
Als u te veel vocht (water of sportdrank) drinkt, kunt u uw bloednatrium verdunnen. Dit is een veelvoorkomend probleem van langzamere lopers en wandelaars tijdens races.
- Misselijkheid
- Hoofdpijn
- Vermoeidheid
- Spierkrampen en -spasmen
Drink puur, schoon water
U hebt geen speciaal soort water nodig om goed gehydrateerd te blijven.
- Kraanwater uit een gemeentelijke watervoorziening in de Verenigde Staten of Canada is prima voor de meeste doeleinden.
- Sommige wandelaars geven de voorkeur aan gefilterde of designerwater. Zorg dat u flessen voor eenmalig gebruik schoonmaakt en droogt voordat u ze opnieuw vult.
- Drink geen water uit een meer of beek, tenzij u het filtert of zuivert. Op veel plaatsen zijn er vervelende parasieten zoals Giardia lamblia en Cryptosporidium in de "ongerepte" bergstromen. Het water is van nature verontreinigd door eekhoorns en andere kleine dieren.
