Deze set Pilates-oefeningen is ontworpen om u een routine thuis te geven en u vertrouwd te maken met Pilates-matoefeningen, ongeacht of u nieuw of ervaren bent. Deze oefeningen ontwikkelen de kernsterkte, stabiliteit en flexibiliteit waarvoor Pilates beroemd is.
De gespierde focus voor elke oefening wordt genoteerd zodat u uw routine kunt richten. Houd er rekening mee dat alle Pilates-oefeningen de buikspieren raken. Kies een willekeurige uit de lijst voor een ab-training. Er zijn modificatie-aantekeningen in de volledige instructies voor elke oefening.
Pilates opwarmingsbewegingen
De opwarmset met oefeningen is erg belangrijk bij het onderwijzen van de basis van Pilates-bewegingen. Ze bereiden ook het lichaam voor om later veiligere uitdagende oefeningen uit te voeren. Zelfs als je de latere bewegingen overslaat, kies dan minstens twee of drie warming-upbewegingen om elke Pilates-routine te beginnen die je doet. Pak een mat en begin.
1Ab-lepel
Oefening: Borstlift / Ab-schep.
Doelgebied: Buikspieren – met name het sixpack of Rectus Abdominis.
Dit is geen crunch. De buikspieren moeten ver naar beneden in een diepe schep worden getrokken terwijl u ze gebruikt om een langzame, soepele op en neerwaartse beweging te regelen. Precisie in dit soort scoop is een van de geheimen van Pilates.
2De Honderd
Oefening: De Honderd
Doelgebied: Buikspieren, Ademhaling
Je buikspieren zullen diep naar binnen worden getrokken, dus je zult je volle longcapaciteit moeten gebruiken door in je achterste en onderste ribben te ademen. Gebruik je buikspieren om jezelf op te houden – laat je nek en schouders niet al het werk doen.
3De Oprollen
Oefening: De Oprollen
Doelgebied: Abdominals
Gebruik uw buikspieren om op en neer te rollen met de bediening. Vertrouw niet op momentum of laat uw benen van de mat afkomen. Pilates gaat over controle, en dit is waar je die controle opbouwt.
4Een beencirkel
Oefening: Eén beencirkel.
Doelgebied: Buikspieren, dijen, heupbuigers
De buikspieren houden het bekken stabiel terwijl het been beweegt. Niet wiegen en rollen! Zorg ervoor dat u uw volledige bewegingsbereik gebruikt zonder de controle te verliezen.
5 Rollend als een bal
Oefening: Rollend als een bal
Doelgebied: Buikspieren, spinale mobiliteit
Blijf in je curve voor de hele oefening. Start het terugrollen met de buikspieren en niet door terug te vallen of het momentum te gebruiken.
6 Beenbalans openen
Oefening: Beenbalans openen
Doelgebied: Buikspieren, Hamstring Mobiliteit
Gebruik uw buikspieren en rugspieren om de houding te beheersen. Probeer te werken met de meest rechte armen en benen mogelijk. Als het in het begin niet werkt, blijf oefenen. Je komt er wel!
7 De Side Kick-serie
Oefening: Side Kick-reeks
Doelgebied: Buikspieren, alle dijspieren – vooral de binnenkant van de dij
Werk zowel aan de romp als aan de benen. De ribben moeten gedurende elke herhaling ondersteund blijven. Laat ze niet naar de mat zinken.
8 Voorste steun / plank
Oefening: Voorste steun / plank
Doelgebied: Rugverlengers, buikspieren, schouders, armen
Blijf in één lijn van uw hielen tot aan uw oren. Hoewel de focus enigszins op het bovenlichaam ligt, als je de benen activeert en je voorstelt de gluteals samen te knijpen, zal de oefening gemakkelijker zijn.
9Zaag
Oefening: Zaag
Doelgebied: Hamstrings, Binnenbeen, Obliques, Rugmobiliteit
Houd uw heupen verankerd en waterpas als u naar de zijkant draait. Gebruik tegenstand wanneer je vooruit reikt, zodat je tegelijkertijd op hetzelfde moment terug reikt.
10 Zeemeermin
Oefening: Zeemeermin
Doelgebied: Zijwaartse rekking
Buig uw lichaam tijdens het stretchen zijwaarts, alsof u zich tussen twee glasplaten bevindt. Houd de heup aan uw uitrekkende kant naar beneden.
11Swan Prep
Oefening: Swan Prep
Doelgebied: Extensoren achter, strektraject
Swan biedt een prachtig tegenwicht voor de vele voorwaartse flexieoefeningen die we in Pilates doen. Dit is een dagelijkse beweging.
12Wallrollen
Oefening: Muur naar beneden
Doelgebied: Buikspieren, rug en hamstrekrek
Gebruik deze oefening als een overgang van het doen van uw Pilates-routine naar het dragen van een goede houding in uw dagelijks leven. Knijp deze beweging in je dagelijkse routine.
