Als u een gevorderde hardloper bent die klaar is om uw 10K te slijpen ( 6,2 mijl) raceprestaties, gebruik dit trainingsplan van acht weken. Om dit trainingsschema van 10K te volgen, zou je in staat moeten zijn om 6 mijl comfortabel te rennen en vijf dagen per week te rennen. Als dit plan te moeilijk voor je lijkt, probeer dan het tussenliggende 10K-schema.
10K Geavanceerd trainingsschema
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | CT of rust | 4 x 400 IW | 3 mijl loop + kracht | 35 min min EZ | 2 | CT of rust | 4 x 800 IW |
| 4 mijl loop + kracht | 40 min tempo | Rust | 7 mijl loop | 35 min EZ | 3 | CT of rust | 6 x 400 IW |
| 4 mijl rennen + kracht | 6 x heuvelherhalingen | Rust | 8 mijl lopen | 35 min EZ | 4 | CT of rust | 6 x 800 IW |
| 4 mijl rennen + kracht | 40 min tempo | Rust | 9 mijl lopen | 40 min EZ | 5 | CT | 8 x heuvelherhalingen |
| 5 mijl loop + kracht | 45 min tempo | Rust | 6 mijl lopen | 40 min EZ | 6 | CT of rust | 6 x 800 IW |
| 5 mijl run + kracht | 40 min tempo | Rust | 8 lange afstand | 45 min EZ | 7 | CT of rust | 6 x 400 IW |
| 4 mijl loop + kracht | 40 min temp | Rust | 8 mijl lopen | 45 min EZ | 8 | CT of rust | 5 m lopen |
| 30 min tempo rennen | 3 m lopen | Rust | Rust | 10K Race! | Opmerkingen over het 10K Advanced Runner trainingsplan | Cross-training (CT): | Cross-training-activiteiten stellen u in staat om uw gewrichten en spieren een pauze te geven terwijl u nog aan uw cardio werkt. Wanneer het schema CT nodig heeft, doe dan een cross-training activiteit (bijv. Fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een matige inspanning gedurende 45-60 minuten. Je moet ook 15-20 minuten aan krachttraining doen, met behulp van machines of lichaamsgewicht oefeningen, waarbij je je richt op je onderlichaam en kern. Je kunt nog eens 15 tot 20 minuten versterkingssessie doen op |
woensdagen
als je een eenvoudige rit maakt. Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor een snelle 10K race. Begin met rennen met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo (maar niet in race-tempo) en voltooi met 5 tot 10 minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt. Intervaltrainingen (IW):
Na een warming-up, loop je 400 meter (één ronde rond de meeste tracks) in je 5K racesnelheid en herstel je dan door te joggen of 400 meter te lopen. Dus wanneer het schema zegt, 4 x 400, zou dat vier 400s zijn met een snelheid van 5K, met een herstel van 400 m ertussenin. Voor 800 meter (2 rondjes rond de meeste tracks) trainingen, ren 800 meter in je 10K racetempo en herstel dan door te joggen of 400 meter te lopen. Rust:
Rust is essentieel voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt zojuist je snelheidstraining gedaan op donderdag en de volgende dag is je langste deel van de week. Lange ritten op zaterdag:
Nadat u bent opgewarmd, rijdt u in een comfortabel tempo voor de aangegeven kilometerstand. Zondag:
Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken. Wisseldagen
U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Zorg er wel voor dat je niet twee speedtrainingsdagen achter elkaar doet.
