Een sterke, opgebouwde kast ziet er niet alleen goed uit, maar verbetert ook de kracht van het bovenlichaam voor een reeks activiteiten, vooral in contact- en vechtsporten. Het is belangrijk om de borstspieren en de structuur waarvan ze afhankelijk zijn niet te verwaarlozen.
Helling Druk op
Doe dit met een halter of halters. Gebruik een standaard verstelbare bank in een hoek van ongeveer 45-60 graden.
Deze oefening kan het beste worden gedaan met halters, maar je kunt een lange halter gebruiken als je een geschikt bankframe hebt. Er kan ook een Smith-machine worden gebruikt. De hellingpers werkt het bovenste gedeelte van de grote borstspier, de Pectoralis major, evenals de voorste deltaspier van de schouder en de triceps.
Bankdrukken
Dit is de standaard horizontale bankdrukken, die meestal wordt uitgevoerd op een niet-verstelbare bank, in tegenstelling tot de helling- en vervalpersen. De platte bankdrukken geeft u een meer complete training van de borstspierspieren. (De hellingbaan bulksgewijs omhoog in het bovenste deel van de borstspier, die vaak is achtergebleven.) U kunt de verticale persmachine op de borst ook gebruiken voor variëteit.
Weigeren Druk op
Druk bij het neerlaten op, de banksteun wordt naar beneden bijgesteld, zodat uw bovenlichaam een hoek maakt. Door op de vervaldag te drukken wordt een zeer specifiek onderdeel van de borstspier beoogd – de binnenste groef van de grote borstspieren, die door bodybuilders zeer wordt gewaardeerd voor de symmetrische ontwikkeling van de borst.
U kunt deze oefening ook op een Smith-machine uitvoeren. Sommige sporters geven er zelfs de voorkeur aan om het op een Smith-machine te doen.
Parallel Bar Dips
Hoewel dips zijn traditionele oefeningen voor de triceps spieren van de achterkant van de armen, de parallelle stang dip raakt de pecs ook, meer zo wanneer de kist is voorwaarts dan rechtop.
Verschillende dompelmachines zijn beschikbaar, sommige vereisen dat u uw lichaamsgewicht ondersteunt, anderen hebben uw voeten op de grond.
Halterborstpers
De halterpers is een goede oefening om in te mengen met de halterbankdrukken omdat het verbeterde bewegingsbereik de borstspiermusculatuur meer uitrekt dan de gewone bankdrukken. Strakke trekjes kunnen een traan veroorzaken, wat geen triviale verwonding is. Ga plat op een bank liggen en duw dumbbells naar boven zodat er geen rotatie plaatsvindt.
Flys (halter, kabel en Pec Deck)
Flys zijn oefeningen waarbij geladen armen worden ontvoerd en aan de borst worden toegevoegd. U kunt dit doen met een bank en halters, met kabels in een kabelframe of met een Pec Deck-machine. Flys zijn uitstekend voor het uitbreiden van de borstkas en het raken van de Pectoralis-major.
Incline Dumbbell Flys
Misschien is de beste vliegoefening de hellinghaltervlieg. Gebruik geen gewichten die te zwaar zijn bij deze oefening om schouders en borstspieren te beschermen. Doe 10-15 herhalingen.
Push-ups
De eenvoudige push-up is handig om de borstkas te trainen wanneer u geen toegang hebt tot gewichten of machines. De push-up werkt ook op de schouders en triceps.
Halter- en halstarmpullover
Pullovers zijn geen pull-ups, noch triceps-extensions of schedelbrekers.
Kijk omhoog op een bank, je houdt een lichte halter boven de ogen, met een bovenhandse greep en de handen op schouderbreedte uit elkaar. Laat langzaam de halter achter het hoofd zakken met de armen gestrekt en keer terug naar de beginpositie. Dit is een geweldige oefening om ook de borstkas, triceps en sommige rugspieren te werken.
Goede vorm en goed gevoel
Tenzij je traint om een powerlifter voor wedstrijden te zijn, hoef je niet de grenzen van je maximale lift te verleggen met oefeningen op de borst, vooral als vorm en grootte je belangrijkste doelen zijn. Letsel moet natuurlijk worden vermeden, omdat borstspier- en schouderblessures pijnlijk kunnen zijn en enige tijd nodig hebben om te herstellen.
